Dias com eventos
Substitua o almoço por um shake caseiro ou industrializado e, mesmo assim, evite exageros à noite. aqui há sugestões do que consumir de acordo com o local da do evento, mas você pode adaptá-las ao seu gosto.
ALMOÇO
Shake caseiro: bata 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado ou suco light) com 1 medida de whey protein (proteína isolada de soja, à venda em lojas de suplementos), 1 porção de fruta (6 morangos ou 1 banana-maçã) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos)
Atenção: se você estiver no trabalho ou outro lugar sem acesso a um liquidificador, prepare o shake em uma coqueleira. Nesse caso, misture apenas o leite de soja light (ou leite desnatado ou suco light) com o whey protein. À parte, coma a fruta polvilhada com a aveia (ou quinua).
Shake industrializado: se achar mais prático,você pode optar pelas misturas prontas. Escolha uma marca que ofereça proteína completa e de fácil absorção, fibras e uma pequena dose de carboidratos, além de vitaminas e minerais.
JANTAR
Na empresa
• 1 punhado pequeno de mix de castanhas com frutas secas
• 3 salgadinhos assados (ou 1 cachorro-quente pequeno)
• 2 docinhos (ou 2 potinhos de brigadeiro de colher, mouse ou pavê)
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou de vinho)
• 1 punhado pequeno de mix de castanhas com frutas secas
• 3 salgadinhos assados (ou 1 cachorro-quente pequeno)
• 2 docinhos (ou 2 potinhos de brigadeiro de colher, mouse ou pavê)
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou de vinho)
Total: 530 calorias
Na pizzaria
• 2 fatias de pizza (escolha, de preferência, um sabor acompanhado de verdura ou proteína – são ingredientes que diminuem o poder do carboidrato engordar)
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou vinho) ou 1 bola pequena de sorvete com calda light
• 2 fatias de pizza (escolha, de preferência, um sabor acompanhado de verdura ou proteína – são ingredientes que diminuem o poder do carboidrato engordar)
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou vinho) ou 1 bola pequena de sorvete com calda light
Total: 510 calorias
No restaurante japonês
• 1 porção pequena de pepino agridoce
• 1 temaki de atum ou salmão (ou 5 sushis)
• 5 sashimis
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou 1 dose de saquê) ou 1 banana flambada com 1 bola pequena de sorvete
• 1 porção pequena de pepino agridoce
• 1 temaki de atum ou salmão (ou 5 sushis)
• 5 sashimis
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou 1 dose de saquê) ou 1 banana flambada com 1 bola pequena de sorvete
Total: 460 calorias
Na churrascaria
• Salada de folhas verdes à vontade, 1 col. (sopa) de champignon e 1 mussarela de búfala pequena com 1/2 col. (sopa) de azeite, vinagre balsâmico e pouco sal (ou 1 col./sopa de molho de iogurte)
• 2 col. (sopa) de legumes grelhados (abobrinha, berinjela, pimentão)
• 2 fatias finas de carne magra (alcatra, maminha) grelhada (ou 1 filé de frango ou 1 filé de peixe grelhado)
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou vinho) ou 1 fatia fina de torta de limão
• Salada de folhas verdes à vontade, 1 col. (sopa) de champignon e 1 mussarela de búfala pequena com 1/2 col. (sopa) de azeite, vinagre balsâmico e pouco sal (ou 1 col./sopa de molho de iogurte)
• 2 col. (sopa) de legumes grelhados (abobrinha, berinjela, pimentão)
• 2 fatias finas de carne magra (alcatra, maminha) grelhada (ou 1 filé de frango ou 1 filé de peixe grelhado)
• 2 taças (200 ml) de espumante (ou vinho) ou 1 fatia fina de torta de limão
Total: 480 calorias
No barzinho
• 3 bruschettas de queijo brie, tomate e manjericão (ou 1 porção média de tiras de fílé de frango)
• Caipirinha de frutas vermelhas com adoçante
• 3 bruschettas de queijo brie, tomate e manjericão (ou 1 porção média de tiras de fílé de frango)
• Caipirinha de frutas vermelhas com adoçante
Total: 620 calorias
Dias sem eventos
Sem nenhuma programação para a noite? Nesses dias, você pode tomar o shake no jantar e escolher uma destas opções completas de almoço.
ALMOÇO
Opção 1
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, escarola) à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão (ou vinagre) e pouco sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral (ou 1 batata média assada)
• 4 col. (sopa) de legumes refogados ou cozidos no vapor
• 1 filé médio de peixe com ervas e pimenta a gosto
Opção 1
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, escarola) à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão (ou vinagre) e pouco sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral (ou 1 batata média assada)
• 4 col. (sopa) de legumes refogados ou cozidos no vapor
• 1 filé médio de peixe com ervas e pimenta a gosto
Opção 2
• Salada completa: folhas verdes à vontade com 4 col. (sopa) de legumes refogados (berinjela, abobrinha, pimentão, champignon), 4 col. (sopa) de macarrão integral (fusilli ou gravatinha), 1/2 lata de atum light, 1 fatia média de ricota fresca light em cubos, com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, limão, pouco sal e ervas (alecrim, orégano, manjericão) a gosto
• 1 porção de fruta (1 figo ou 1 mexerica ou 1 laranja ou 1 fatia média de melão)
• Salada completa: folhas verdes à vontade com 4 col. (sopa) de legumes refogados (berinjela, abobrinha, pimentão, champignon), 4 col. (sopa) de macarrão integral (fusilli ou gravatinha), 1/2 lata de atum light, 1 fatia média de ricota fresca light em cubos, com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, limão, pouco sal e ervas (alecrim, orégano, manjericão) a gosto
• 1 porção de fruta (1 figo ou 1 mexerica ou 1 laranja ou 1 fatia média de melão)
Opção 3
• Sanduíche no prato: alface, tomate em rodelas e cenoura e beterraba raladas à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão (ou vinagre) e pouco sal, 5 fatias de peito de peru light em tiras e 2 fatias de pão
integral light
• Sanduíche no prato: alface, tomate em rodelas e cenoura e beterraba raladas à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão (ou vinagre) e pouco sal, 5 fatias de peito de peru light em tiras e 2 fatias de pão
integral light
Opção 4
• Wrap: 1 pão sírio integral médio (ou 1 Rap 10 Integral Light) com 1 col. (sopa) rasa de creme de ricota light, 1 fatia grande de salmão defumado (ou 3 fatias finas de rosbife), rúcula e tomate com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão (ou vinagre) e pouco sal
• Wrap: 1 pão sírio integral médio (ou 1 Rap 10 Integral Light) com 1 col. (sopa) rasa de creme de ricota light, 1 fatia grande de salmão defumado (ou 3 fatias finas de rosbife), rúcula e tomate com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão (ou vinagre) e pouco sal
Opção 5
• Salada de folhas verdes e tomate à vontade com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, limão, pouco sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio de frango (ou carne magra) grelhado
• Salada de folhas verdes e tomate à vontade com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, limão, pouco sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio de frango (ou carne magra) grelhado
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